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Dimagrire con la dieta senza glutine

DIMAGRIRE CON LA DIETA SENZA GLUTINE

Trucchi per mangiare bene ed evitare calorie inutili

1) PASTA: POCA E SOLO A PRANZO


“Pennette senza glutine” non significa con meno calorie: anzi, spesso la pasta gluten free subisce un processo di lavorazione più invasivo rispetto a quella di frumento. Quella di mais, ad esempio, ha un indice glicemico più alto: mangiatela con moderazione, solo a pranzo e non tutti i giorni, leggete sempre le etichette e controllate la quantità di grassi e zuccheri in etichetta.

2) DOLCI: MEGLIO FATTI IN CASA


Privarsene è sbagliato, perché una piccola coccola ogni tanto fa bene allo spirito e al corpo, ma è bene darsi un limite: scegliete una o due occasioni a settimana in cui mangiare un dolcetto, e nel resto dei giorni evitate. Preferite dolci genuini, con pochi zuccheri (meglio ancora se provenienti dal miele) e preparateli a casa, così potete controllare gli ingredienti, dalla quantità alla loro origine.

3) MENO RISO


Il riso non è un cereale “dietetico”, anche se questo è un mito alimentare duro da sfatare: le calorie di 100 g di riso sono solo leggermente inferiori a quelle di 100 g di pasta. Cercate di inserire nella vostra dieta quotidiana altri tipi di cereali e soprattutto gli pseudocereali, con indice glicemico più basso, più proteici e ovviamente gluten free come ad esempio la quinoa o l’amaranto.

4) SNACK CONFEZIONATI: MODERATE LA GOLOSITA’!


Nelle diete senza glutine gli snack confezionati “spezza-fame” sono molto diffusi, anche perché l’offerta commerciale è sempre più varia e abbondante. Ma ricordate che questi prodotti possono tramutarsi in veri e propri attentati alla linea:per i vostri spuntini, cercate di alternare gli snack a yogurt, frutta fresca (tagliatela in pezzi e portatela con voi in un piccolo contenitore!), frutta secca e barrette energetiche con cereali senza glutine e miele.

5) LIMITATE PANE E PIZZA SURGELATA


Spesso la riscoperta del gusto e la gioia di poter mangiare di nuovo senza star male spingono a un consumo eccessivo di quei cibi che prima erano proibiti: pizze surgelate gluten free, pane in cassetta, plumcake, torte salate e pasta sfoglia senza glutine (da poco in commercio) abbondano nei carrelli della spesa.
Ben venga tutto questo, a patto che non diventi l’unico tipo di alimento alla base della dieta quotidiana. Alternate la pizza con un secondo piatto, accompagnato sempre da verdure.

6) COLAZIONE: LARGO ALLA FANTASIA!


La colazione può essere un momento difficile per chi deve mantenere la linea, ma in realtà le alternative sane e gluten free sono numerosissime: scegliete la frutta di stagione (meglio se affiancata allo yogurt, che è proteico, o in macedonia), latte parzialmente scremato (o di origine vegetale, ma occhio agli zuccheri aggiunti soprattutto nel latte di avena e in quello di riso) e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Se amate i biscotti, provate a farli in casa, e programmate colazioni “diverse”, anche salate, così da inserire sempre nuovi cibi nella vostra alimentazione. Attenzione, invece, alle torte farcite confezionate, alla Nutella tutte le mattine e alle merendine gluten free.

7) VIVA I LEGUMI


legumi sono una fonte di proteine e carboidrati completamente vegetali, poverissimi di grassi, ricchi di fibre e naturalmente senza glutine. Con i legumi e la loro farina si possono preparare zuppe, contorni, creme da spalmare come l’hummus e frittate veg come le crespelle di ceci.

8) FRULLATI E SMOOTHIES


Frutta fresca, secca, ortaggi e spezie sono gli ingredienti sani di queste bevande spezza-fame, nutrienti, rigeneranti e sazianti. I frullati sono a base di latte e possono essere preparati anche con quello vegetale: preferite un frullato a merenda al posto del solito dolce! Gli smoothies a colazione, poi, sono un piacevole diversivo: sono a base di frutta e ghiaccio o succhi naturali (ad esempio, succo di mela), quindi ancora più leggeri perché senza latte. Scegliendo queste alternative, farete del bene alla linea, alla pelle, al palato… e alla salute!

Nuove linee guida sull’assunzione di zuccheri OMS

Organizzazione Mondiale della Sanità: nuove linee guida sull’assunzione di zuccheri, valide per adulti e bambini!
Ridurre, sia negli adulti che nei bambini, l’assunzione giornaliera di zuccheri al di sotto del 10% dell’intake energetico totale. Ma non solo: una riduzione al di sotto del 5% dell’energia potrebbe determinare ulteriori effetti positivi per la salute.

Sono queste le raccomandazioni che derivano dalle nuove linee guida stilate e appena pubblicate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Quali sono gli zuccheri “coinvolti”? La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta fresca e nei vegetali o, ancora, quelli naturalmente presenti nel latte, poiché non vi sono evidenze di effetti avversi legati alla loro assunzione. Si parla quindi solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), aggiunti ad alimenti e bevande, e di zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

Quella del 10% è una raccomandazione “strong”: evidenze scientifiche mostrano che gli adulti che assumono quantità inferiori di zuccheri hanno un peso corporeo inferiore e che aumentare la quantità di zucchero assunto con la dieta si associa ad incremento ponderale. Lo stesso vale per i bambini, ed in particolar modo per quel che riguarda l’elevata assunzione di bevande zuccherate e il rischio di sviluppare sovrappeso ed obesità. Sono diverse, inoltre, le evidenze riguardanti l’intake di zuccheri al di sopra del 10% dell’energia e lo sviluppo di carie dentali. Pochi studi epidemiologici sono stati invece realizzati su popolazioni che assumono una ridotta quantità di zuccheri. Ciò non permette all’OMS di definire una raccomandazione “strong” per livelli di assunzione al di sotto del 5% dell’energia.

Sia a livello mondiale che Europeo, l’assunzione di questi zuccheri è differente in base ad età, Paese e posizione. Per quanto riguarda l’Europa, negli adulti l’assunzione varia tra il 7-8% dell’energia in paesi come l’Ungheria e la Norvegia, al 16-17% in paesi come la Spagna e il Regno Unito. Ben più alta è l’assunzione osservata nei bambini: dal 12% dell’energia in Danimarca, Slovenia e Svezia a quasi il 25% in Portogallo.

Per quel che riguarda l’Italia, dei risultati recentemente pubblicati dal gruppo IDEFICS hanno mostrato che, in una popolazione di quasi 2000 bambini con età media di circa 6 anni, la percentuale di energia derivante dagli zuccheri, sia aggiunti che naturalmente presenti negli alimenti, raggiunge ben il 21% dell’energia.

In un “environment” ancora caratterizzato da livelli elevati di assunzione di zuccheri, non bisogna dimenticare che queste linee guida fanno parte dell’impegno dell’OMS per raggiungere gli obiettivi definiti all’interno del “Global Action Plan for NCDs 2013-2020”, per fermare la diffusione di diabete e obesità e ridurre del 25% il “peso” legato a nascite premature dovute a NCD, entro il 2025.
Inoltre, queste linee guida contribuiscono al lavoro della “WHO’s Commission on Ending Childhood Obesity”, volto ad aumentare la consapevolezza e le azioni per “affrontare” il problema dell’obesità in età pediatrica.

Attenzione quindi a quello che è lo zucchero “nascosto” in alimenti trasformati, molto spesso non considerati “dolci”. Ad esempio, 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri mentre una sola lattina di soda zuccherata contiene fino a 40 grammi (circa 10 cucchiaini) di zuccheri.
Ed è proprio alle bevande zuccherate e ad ai succhi di frutta che bisogna prestare attenzione. Molto spesso presenti nell’alimentazione dei bambini, sia negli spuntini che come fuori-pasto, queste bevande possono rappresentare un importante contribuente nel raggiungimento della soglia, fornendo zuccheri ed energia “nascosti” senza al contempo “saziare” il bambino.

A tal proposito, un recente studio pubblicato su Pediatrics ha mostrato che la prevalenza di obesità a 6 anni, tra i bambini che assumevano bevande zuccherate durante l’infanzia, era quasi il doppio di quella di chi non le consumava (17% vs 8.6%). L’assunzione di bevande zuccherate durante la primissima infanzia, non cosi poco frequente, potrebbe quindi rappresentare un forte fattore di rischio per l’obesità in età scolare.

Linee guida per una sana alimentazione

Linee guida per una sana alimentazione: 10 semplici consigli

Teniamo sempre a mente quanto suggeritoci dall’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione) con le “Linee guida per una sana alimentazione” quando scegliamo cosa portare sulla nostra tavola*

Dall’INRAN ci arrivano le Linee guida per una sana alimentazione, utile strumento per il consumatore che attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata, riesce a garantirsi più benessere e salute senza dover per questo rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.

Anche il settore della ristorazione collettiva può svolgere un ruolo di particolare importanza in quest’ambito, sia attraverso la produzione e la distribuzione dei pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia diffondendo ai propri clienti una corretta informazione alimentare coerente con le informazioni contenute nelle Linee guida.

Di seguito riportiamo i punti chiave delle Linee guida ma, qualora le si volesse consultare per avere delle informazioni più dettagliate basterà cliccare sul seguente link:
http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html.

Ed ora riportiamo i 10 consigli dell’INRAN:

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

L’INRAN ci dice che i principali responsabili del nostro peso siamo noi, pertanto, ci consiglia di pesarci almeno una volta al mese controllando che il nostro Indice di Massa Corporea (IMC, ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo) sia nei limiti normali e qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportarlo gradatamente entro tali
IMC < 18.5 = Sottopeso IMC 18.5-25 = Normale IMC 25-30 = Sovrappeso IMC 30-40 = Obesità IMC > 40 = Obesità grave
In caso di sovrappeso bisognerà ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Mentre, in caso di sottopeso bisognerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali e soprattutto, evitare le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la propria salute.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, limitando le aggiunte di oli e di grassi risulta un valido consiglio. Ma anche consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare. Utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. e limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferire, invece, i grassi da condimento di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d’oliva e oli di semi. Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile. Le uova si possono mangiare fino a 4 per settimana. Preferibile scegliere latte scremato o parzialmente scremato. Tra i formaggi scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite, ecc.). I prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) vanno utilizzati in quantità controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. vanno notevolmente ridotti.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce).
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo acqua, ma bevande diverse (aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), quindi è preferibile consumarle con moderazione.

6. Il Sale? Meglio poco

L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). L’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) deve essere limitato. Un’ottima alternativa è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, ecc.) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto. Scegliere prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.) e consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) è altamente consigliabile.

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, o immediatamente prima o dopo mangiato. Meglio che le bevande alcoliche, siano a basso tenore alcolico (vino e birra). Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l’assunzione di alcol deve essere totalmente evitata. Se si è soggetti in sovrappeso od obesi o se si presenta una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc., l’assunzione di bevande alcoliche va del tutto eliminata o almeno ridotta. Riduzione negli anziani.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola scegliendo quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi e alternandoli nei vari pasti della giornata.

9. Consigli speciali per persone speciali

In gravidanza bisogna evitare eccessivi aumenti di peso e fare attenzione a coprire i propri aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua consumando abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta. L’assunzione di folati, anche prima di un concepimento ed in particolare in tutta l’età fertile risulterà utile per ridurre il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

Durante l’allattamento le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza, pertanto, un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, risulterà utile a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Durante l’allattamento è preferibile evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico ed evitare le bevande alcoliche. Infine, usare i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela.

Bambini e ragazzi in età scolare non dovrebbero mai saltare la prima colazione e dovrebbero consumare più frequentemente ortaggi e frutta, ma soprattutto non dovrebbero eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di i piatti tipici del fast-food. All’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.) dovrebbero dedicare almeno 1 ora al giorno.

Gli Adolescenti dovrebbero evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” e, le ragazze dovrebbero fare attenzione a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio (molti giovani tendono a seguire tendenze in voga che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce che sono ottime fonti di ferro e latte e derivati che sono ottime fonti di calcio).

Le Donne in menopausa dovrebbero intensificare l’attività motoria e curare maggiormente l’alimentazione. Non dovrebbero esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio e preferire il latte scremato e formaggi a minor contenuto in grassi e sale.

Gli Anziani dovrebbero variare la loro dieta ed evitare di ricorrere spesso a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Dovrebbero scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del apparato masticatorio, per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato (tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, ecc.). Dovrebbero cercare di conservare un peso accettabile e continuare a mantenere, un buon livello di attività motoria ed evitare di abusare di condimenti grassi e di dolci.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

E’consigliabile variare il più possibile la scelta degli alimenti e questo anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose. Anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, devono evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti (uova poco cotte o salse a base di uova crude come zabaione, maionese fatta in casa, ma anche carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi).

Le conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia) possono essere molto pericolose per cui fare attenzione al loro consumo. Non bisogna lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo; andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando si utilizzano avanzi, è preferibile riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno. Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente e se non si possono cucinare direttamente, è meglio riporli in anticipo in frigorifero o metterli a scongelare nel microonde. Evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi.

Soprattutto, non bisogna avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi in quanto non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti!

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Ecco l’elenco completo dei contenuti ripreso dall’indice di questo eBook interamente dedicato all’utilizzo del software gratuito di previsione dei mercati Option Popularity™.
CAPITOLO 1

  • Cosa succede dietro le quinte Analisi del prezzo
  • Analisi dei soldi
  • Diventeremo tutti pasti per gli squali

CAPITOLO 2

  • Come nasce Option Popularity™
  • …E come Pollicino
  • Riunione straordinaria!!!
  • La bilancia degli Open Interest
  • Leggere la tabella delle opzioni

CAPITOLO 3

  • Questione di psicologia o di soldi?
  • Livelli di Supporto e Resistenza psicologici
  • Diamo un’occhiata alle “scommesse”
  • I soldi c’erano già’, altro che psicologia

CAPITOLO 4

  • Il trading con Option Popularity™
  • Prevedere il mercato nell’89% dei casi
  • Determinare i massimi e i minimi del mese
  • Livelli intermedi e Open Interest
  • Quando comprare e quando vendere

CAPITOLO 5

  • Casi reali
  • Cisco – 12 Dicembre 2011 30
  • Intel – 12 Dicembre 2011 32
  • JPMorgan – 23 Novembre 2011 34
  • Yahoo Inc! – 08 Febbraio 2012 36
  • Fxe (ETF su Eur-Usd) – 14 Febbraio 2012